Kilka godzin przy komputerze, później telefon, wieczorem serial albo jeszcze szybkie sprawdzenie wiadomości. Dla wielu osób ekran stał się niemal stałym elementem dnia. Nic więc dziwnego, że pod wieczór oczy potrafią dać o sobie znać. Pieczenie, uczucie piasku pod powiekami, chwilowo mniej wyraźny obraz czy ból głowy nie należą do rzadkości.
Nie oznacza to jednak, że trzeba pogodzić się z dyskomfortem. Czasem wystarczy zmienić kilka codziennych nawyków. W innych przypadkach problem może mieć dodatkową przyczynę, której nie da się rozwiązać jedynie częstszym odrywaniem wzroku od monitora.
Dlaczego oczy męczą się podczas pracy przy komputerze?
Patrzenie przez wiele godzin na ekran oznacza długotrwałą pracę wzrokową na niewielkiej odległości. Oczy przez większą część dnia skupiają się na podobnym dystansie, a mięśnie odpowiedzialne za ustawianie ostrości mają niewiele okazji do zmiany warunków pracy.
Dochodzi do tego jeszcze jeden prosty mechanizm: podczas intensywnego czytania, pisania czy analizowania danych często mrugamy rzadziej. Powierzchnia oka jest wtedy słabiej nawilżana, co może powodować suchość, pieczenie oraz wrażenie obecności drobnego ciała obcego pod powieką.
Dolegliwości bywają silniejsze pod koniec dnia, szczególnie jeśli pracujemy w klimatyzowanym pomieszczeniu, siedzimy blisko monitora albo przez kilka godzin praktycznie nie robimy przerw.
Jak mogą objawiać się przeciążone oczy?
Zmęczenie wzroku nie u każdego wygląda tak samo. Jedna osoba skarży się przede wszystkim na suchość, inna zauważa, że po zakończeniu pracy musi chwilę poczekać, zanim wyraźnie zobaczy coś znajdującego się po drugiej stronie pokoju.
Do często zgłaszanych dolegliwości należą:
pieczenie, szczypanie lub suchość oczu,
uczucie ciężkich albo zmęczonych powiek,
okresowe zamazywanie się obrazu,
trudność z szybkim przeniesieniem ostrości z monitora na dalszy obiekt,
zwiększona wrażliwość na światło,
bóle głowy, szczególnie po dłuższej pracy z bliska,
potrzeba częstego pocierania oczu.
Objawy mogą pojawiać się dopiero po kilku godzinach pracy i ustępować po odpoczynku. Jeśli jednak powtarzają się regularnie, warto przyjrzeć się nie tylko samemu ekranowi.
Rób przerwy, zanim oczy zaczną boleć
Jednym z najprostszych sposobów odciążenia wzroku jest regularne spoglądanie w dal. Nie trzeba przy tym organizować długiej przerwy co pół godziny.
Popularna zasada 20-20-20 zakłada, aby mniej więcej co 20 minut przez około 20 sekund spojrzeć na obiekt znajdujący się w odległości przynajmniej kilku metrów. Nie trzeba traktować tych wartości jak sztywnego przepisu. Najważniejsze jest to, aby w ciągu dnia regularnie zmieniać odległość, na której skupiamy wzrok.
Dobrym nawykiem jest również wstawanie od biurka. Krótki spacer do kuchni, podejście do okna czy rozmowa ze współpracownikiem dają oczom możliwość chwilowego odpoczynku od pracy z bliska.
Czekanie z przerwą do momentu, w którym oczy już mocno pieką, nie jest najlepszą strategią. Łatwiej zapobiegać narastającemu zmęczeniu niż próbować pozbyć się go dopiero wieczorem.
Odległość od monitora naprawdę ma znaczenie
Ekran ustawiony kilkadziesiąt centymetrów od twarzy będzie zwykle wygodniejszy niż monitor stojący niemal przy samych oczach. W praktyce często mówi się o odległości około 50–70 cm, choć dokładne ustawienie zależy między innymi od wielkości ekranu i komfortu konkretnej osoby.
Jeżeli tekst jest zbyt mały, lepiej zwiększyć rozmiar czcionki niż przysuwać twarz do monitora.
Warto też zwrócić uwagę na wysokość ekranu. Monitor ustawiony za wysoko może sprzyjać nienaturalnemu ustawieniu głowy oraz szerszemu otwieraniu oczu. Zwykle wygodniej jest, gdy górna część ekranu znajduje się mniej więcej na wysokości oczu lub nieco poniżej.
Nie można przy tym zapominać o krześle i biurku. Napięcie szyi oraz karku potrafi nakładać się na zmęczenie wzroku i zwiększać dyskomfort podczas wielogodzinnej pracy.
Jasny monitor w ciemnym pokoju to zły układ
Oświetlenie stanowiska powinno być możliwie równomierne. Bardzo jasny ekran w niemal całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu zmusza wzrok do pracy w niekomfortowych warunkach.
Problemem może być także sytuacja odwrotna: silne światło padające bezpośrednio na monitor i powodujące odbicia. Jeśli na ekranie widzimy lampę, okno albo własną sylwetkę, warto zmienić ustawienie biurka lub ograniczyć refleksy.
Jasność ekranu najlepiej dostosować do otoczenia. Nie musi być ustawiona na maksimum. Istotny jest również kontrast i wielkość tekstu – dokument powinien być czytelny bez mrużenia oczu i pochylania się nad monitorem.
Pamiętaj o mruganiu
Brzmi banalnie, ale właśnie rzadsze mruganie jest jednym z powodów pojawiania się suchości podczas pracy z ekranem.
Gdy jesteśmy skupieni na zadaniu, możemy przez dłuższy czas mrugać mniej regularnie. Warto od czasu do czasu świadomie wykonać kilka spokojnych, pełnych mrugnięć.
Szczególnie niekomfortowe mogą być pomieszczenia klimatyzowane lub mocno ogrzewane. Strumień powietrza skierowany bezpośrednio na twarz dodatkowo przyspiesza wysychanie powierzchni oka. Czasami wystarczy więc przestawić nawiew albo zmienić miejsce przy biurku.
Nie zawsze winny jest tylko komputer
Łatwo uznać, że skoro oczy zaczynają boleć po ośmiu godzinach pracy, to odpowiedzialny jest wyłącznie monitor. Niekiedy rzeczywiście głównym problemem jest przeciążenie związane z długotrwałym patrzeniem z bliska. Nie jest to jednak jedyna możliwość.
Dyskomfort może być silniejszy, jeśli wada wzroku nie jest odpowiednio skorygowana albo używane okulary nie odpowiadają już aktualnym potrzebom. Człowiek może nawet nie zdawać sobie sprawy, że podczas pracy przez cały dzień dodatkowo napina wzrok, próbując uzyskać wyraźniejszy obraz.
Dlatego przy powtarzających się problemach warto rozważyć badanie wzroku, zamiast zakładać z góry, że rozwiązaniem jest wyłącznie ograniczenie czasu przed ekranem.
Nie oznacza to jednocześnie, że każda osoba pracująca przy komputerze powinna kupować specjalne okulary. Dobór korekcji powinien wynikać z indywidualnej oceny wzroku, charakteru wykonywanej pracy oraz rzeczywistych potrzeb konkretnej osoby.
Czy „okulary do komputera” są potrzebne każdemu?
Nie. Sam fakt spędzania kilku godzin przed monitorem nie przesądza jeszcze o potrzebie stosowania osobnej pary okularów.
Osoba, która widzi prawidłowo i nie ma problemu z korekcją, może potrzebować przede wszystkim poprawienia ergonomii pracy, częstszych przerw i lepszego ustawienia stanowiska.
U kogoś innego przyczyną dolegliwości może być nieskorygowana wada wzroku albo okulary, które dobrze sprawdzają się w jednej sytuacji, ale przy wielogodzinnej pracy na określonej odległości nie zapewniają pełnego komfortu.
Z tego powodu kupowanie przypadkowych okularów tylko dlatego, że są reklamowane jako przeznaczone do komputera, nie zawsze rozwiąże problem.
Co można zmienić już od jutra?
Nie trzeba od razu przebudowywać całego stanowiska pracy. Najlepiej zacząć od kilku prostych zmian.
Ustaw monitor w wygodnej odległości, zwiększ wielkość tekstu, jeśli odruchowo pochylasz się do ekranu, i sprawdź, czy światło nie odbija się od jego powierzchni. Kilka razy w ciągu godziny popatrz przez chwilę w dal. Pamiętaj również o mruganiu i wstawaniu od biurka.
Jeśli pracujesz na laptopie przez cały dzień, warto zastanowić się nad zewnętrznym monitorem, klawiaturą lub podstawką. Niewielki ekran ustawiony nisko na biurku często zmusza do pochylenia głowy i utrzymywania jednej pozycji przez wiele godzin.
Najważniejsza jest regularność. Jedna długa przerwa po pięciu godzinach ciągłego wpatrywania się w monitor nie zastąpi krótkich chwil odpoczynku rozłożonych na cały dzień.
Kiedy nie warto zrzucać wszystkiego na ekran?
Jeżeli problemy pojawiają się sporadycznie po wyjątkowo długim dniu pracy i znikają po odpoczynku, najpierw można przyjrzeć się warunkom pracy.
Inaczej wygląda sytuacja, gdy niewyraźne widzenie pojawia się regularnie, bóle głowy stają się coraz częstsze albo odpoczynek nie przynosi wyraźnej poprawy. Podobnie jest wtedy, gdy zauważamy problemy również poza pracą przy komputerze.
Nagłe pogorszenie widzenia, podwójne widzenie, silny ból oka, błyski świetlne lub gwałtownie pojawiające się inne zaburzenia widzenia wymagają natomiast pilnej konsultacji medycznej i nie powinny być traktowane jako zwykłe zmęczenie po pracy.
Komfort oczu zależy od wielu drobiazgów
Praca przy komputerze sama w sobie nie musi oznaczać codziennego pieczenia oczu i bólu głowy. Duże znaczenie mają przerwy, odległość od ekranu, ustawienie monitora, oświetlenie, wilgotność powietrza oraz sposób organizacji całego dnia.
Jednocześnie warto pamiętać, że podobne objawy mogą mieć różne przyczyny. Jeśli poprawa ergonomii nie pomaga, zamiast eksperymentować z przypadkowymi rozwiązaniami, lepiej ustalić, czy wzrok nie potrzebuje indywidualnie dobranej korekcji.
Czasami bowiem najlepszym sposobem na bardziej komfortową pracę nie jest kolejny gadżet na biurko, lecz kilka prostych zmian i sprawdzenie, czego rzeczywiście potrzebują nasze oczy.
